Die Ausdünnungsübungen ohne ausreichende Vorbereitung und Kontrolle können nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen. Der Bauch und die Seiten sind für eine Frau am problematischsten und erfordern einen integrierten Ansatz für den Trainingsprozess.
Die Hauptkomponenten für einen effektiven Gewichtsverlust sind konstante körperliche Aktivität und angemessene Ernährung. Um das maximale Ergebnis dieser Liste zu erzielen, können Sie kosmetische Verfahren hinzufügen und der Sporternährung wechseln.
Beleuchtungsregeln unter Verwendung körperlicher Aktivität
Im Fitnessstudio oder zu Hause ist es unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und es in Zukunft zu bewahren, wenn es nicht den Standardregeln folgt, um physische Anstrengungen zu verwenden, um Gewicht zu verlieren.
Und das:
- Das richtige Essen. Vor dem nächsten Training lohnt es sich, die Nahrung (nach 1,5 Stunden) zu verzichten, die Körper jedoch nicht dem Hunger ausgesetzt. 1 Stunde vor dem Besuch im Fitnessstudio wird empfohlen, ungefähr 100 g Eiweißfutter zu essen. Für eine größere Effizienz können Sie einen Cocktail gegen Herz-Kreislauf-Training mit L-Carnitin trinken. Es wird dazu beitragen, den Prozess der Befreiung von Fettaminosäuren im Körper zu aktivieren. Nach einem Training (Strom oder Cardio) wird für 1 Stunden nicht empfohlen, Kohlenhydrate zu verwenden, wodurch ein Kohlenhydratfenster zum Körper erzeugt wird.
- Zeremonien Für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten muss es in ein Training für alle Muskelgruppen einbezogen werden, unabhängig davon, dass die meisten Frauen die problematischsten Bereiche haben. Die Wirkung körperlicher Anstrengungen in einem bestimmten Teil des Körpers (zum Beispiel Hüften) kann zum gegenteiligen Effekt führen. Sie werden das Volumen erhöhen, während der Rest der Körpers Muskeln aus dem Ton heraus bleibt und eine schlaffe Struktur aufweist.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust und Seiten. Stärken auch die Muskeln des Rückens.
- Korrektur wird nur am Ende des Trainings durchgeführt. Eine Abnahme der Fettschicht in jeder Frau ist einzeln. Wenn der Magen ein problematischer Bereich ist, bedeutet dies nicht, dass er, wenn physische Anstrengung auftritt, durch Lautstärke reduziert wird. Es ist möglich, dass das Fett ansässig ist: Brüste, Arme und Beine. Wenn Sie sich in einem Bereich konzentrieren müssen, wird der gesamte Trainingskomplex zuerst (in allen Körperteilen) durchgeführt, und nur am Ende des Trainings wird die problematischen Bereiche zusätzliche Korrekturlast gegeben.
- Lassen Sie während des Trainings keine maximalen Belastungen zu. Frauen wollen immer schnell abnehmen und ein paar Größen gleichzeitig, sodass der Eintritt in das Gymnasium die maximale Belastung erhält. Seine Überfülle, die in der Häufigkeit des Trainings oder seiner Dauer ausgedrückt werden kann, führt zur übermäßigen Arbeit des Nervensystems. In der Anfangsphase, 1 Training pro Woche von jeweils 60 Minuten, mit der anschließenden Zunahme ihrer Zahl.
- Es schließt die Gleichzeitigkeit des Herz -Kreislauf- und Krafttrainings aus. Einige Elemente des kardiovaskulären Trainings müssen vor der Kraft durchgeführt werden, aber nur begrenzte Zeit. Verwenden Sie beispielsweise 10-15 Minuten lang ein Laufband oder ein Fahrrad für 10-15 Minuten vor dem Beginn des Energietrainings. Dieses Verfahren hilft bei der Erwärmung der Muskeln und ihrer Vorbereitung auf mehr Lasten. Das Cardio -Training selbst muss getrennt von der Stromversorgung und einem weiteren Tag durchgeführt werden und haben die gleiche Dauer (60 Minuten). Es ist inakzeptabel, 2 Schulungen durchzuführen, um überschüssigen Körperstress zu vermeiden.
Stärken Sie die Pressemuskeln für Gewichtsverlust und Verschärfung des Bauches, die Seiten zu Hause
Die Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten erfordern eine anfängliche Vorbereitung. Es ist notwendig, die Muskeln in den Ton zu setzen und ihnen dann körperliche Aktivität zu geben.
In dieser Phase ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen, da dies zu Hause geschehen kann, für die keine Sportmannschaft erforderlich ist. Durch die Durchführung von Primärübungen wird nicht nur die Muskeln vorbereitet und verschärft, sondern auch mit dem Abnehmen des Gewichts im Körper.
Herz -Kreislauf -Training
Das kardiovaskuläre Training wurde entwickelt, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und sie auf zukünftige körperliche Anstrengungen vorzubereiten. Ab dieser Phase beginnen alle Arten von Training, einschließlich Macht. Die hohe Kontraktionsrate des Herzmuskels hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu bereichern und sie zum Ton zu bringen.
Um diese Aufgabe zu erledigen, ist es nicht erforderlich, ein laufendes Band zu verwenden, wie es im Fitnessstudio üblich ist. Einige Arten von Übungen für kardiovaskuläres Training können zu Hause verwendet werden.
| Der Name der Übung | Ausführungstechnik |
| Square Jumps | In der anfänglichen Position ist der Körper vertikal, die Arme sind entlang des Körpers gerichtet, die Beine sind in der Schulterbreite. Beim Ausatmen ist es notwendig, schnell zu sitzen und das Becken wie unten (in Richtung Boden) zu nehmen, und springt dann auf, während sie die Arme ausstrecken. Kehren Sie dann zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Um die meisten Muskeln in der Übung zu verwenden, sind Handbewegungen erforderlich. |
| Militär Jamp | In der anfänglichen Position befindet sich die Frau in der Position "in der Hocke" und legt ihre Hände auf den Boden. Las Palmas glatte, sie sind vollständig auf der horizontalen Oberfläche.
Im Ausatmen gehen die Beine scharf (im Sprung) zurück, bis sie vollständig auf den Knien ausgedehnt sind. Die Position des Körpers muss eine Pose -Pose für den Schub einnehmen. Aus dieser Position kehren die Beine sowie im Sprung in die Anfangsposition zurück. Dann glatt ein und nimmt die Position "Stehen" ein. Die Übung erfolgt schnell unter Kostenkosten und wird von einer sitzenden Position aus wiederholt. |
| Raupe | Legen Sie die Beine in einer stehenden Position in die Schulterbreite und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
Im Ausatmen beugt sich der Körper vor, bis die Handflächen vollständig auf dem Boden sind. In der Anfangsphase können Sie die Knie falten. Nachdem die Extremitäten auf dem Boden waren, müssen Sie in Ihren Händen vorrücken. Die Stufen gehen weiter, bis der Körper parallel zum Boden führt. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie es für einige Sekunden reparieren, woraufhin mit ähnlichen Bewegungen (Schritt) die Beine in Richtung Ihrer Hände ziehen und sich in einer gefalteten Position befinden. Nach dem Training wird der Fall begradigt und kehrt in die Anfangsposition zurück. |
| Plancho |  Die effektivste Übung, um fast alle Muskeln des Körpers zu verbinden. Trotz statischer Ausführung wirkt es sich positiv auf den Muskeltonus und eine Abnahme des Körpergewichts aus. Der Körper muss die Situation ähnlich wie die Ausführung von Push -ups nehmen und dann die Hände in den Ellbogen beugen und auf dem Boden ruhen. Die Position der Hände spielt keine große Rolle. Sie können parallel oder miteinander kombiniert werden. In dieser Position muss es so lange wie möglich bleiben, während der Rücken gleichmäßig bleibt, und der Körper verlängert sich so weit wie möglich. |
| Explosive Push -us | Der Körper ist vor dem Training in einer Position, die dem gewöhnlichen Schub ähnelt. Die Ausführungstechnik ist gleich, aber mit 1 Unterschied. Nachdem der Körper auf den Boden gefallen ist, muss er in der Position so weit wie möglich zurückgedrückt werden, damit sich die Hände vom Boden weg bewegen. Machen Sie zu dieser Zeit Baumwoll mit Ihren Händen unter dem Körper.
In der Anfangsphase können Sie einfach Ihre Hände vom Boden ohne Baumwolle reißen. |
Drückenübung
Die Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten verwenden fast die gleichen Muskelgruppen. Diese Bereiche benötigen eine besonders umfassende Studie, da die Hauptfettablagerungen mit Präzision in ihnen konzentriert sind.
5 Übungen, die helfen, Gewicht zu verlieren und den Magen zu ziehen:
| Name | Ausführungsspezifikationen |
| Direkte Wendung | Um auszuführen, müssen Sie in der ersten Position auf dem Boden liegen: Schließen Sie die Hände im Schloss hinter Ihrem Kopf. Werfen Sie die Beine aus dem Boden und beugen Sie die Knie, um einen Winkel von 90 ° zu bilden. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Körper an den gebogenen Beinen fest. Gleichzeitig sollten sich die Beine nicht bewegen. Außerdem können Sie den Händen der Ellbogen helfen und sie in Richtung der Knie ziehen. Solange Sie am Endpunkt sind, atmen Sie und tun Sie es erneut. Während der Übung befinden sich die Beine ständig im gefalteten Zustand und fallen erst am Ende des gesamten Ansatzes auf den Boden. |
| Umgekehrte Wendung | Körper und Beine befinden sich in einer ähnlichen Position, die der geraden Torsion ähnelt.
Die Hände erstrecken sich parallel zum Körper, die Handflächen werden nach unten gerichtet. Im Ausatmen trennt sich das Becken vom Boden und hält in Richtung der Brust an. Der Rücken zu diesem Zeitpunkt trennt sich nicht vom Boden. Die Knie verbreiten sich erst am Ende des Ansatzes. Wenn die Brust und die Knie in Kontakt sind, muss sie einige Sekunden lang in dieser Position bleiben, wonach (in Inspiration) in die Anfangsposition zurückkehrt. |
| Zwei -Taging -Aufzug der Beine | Geben Sie dem Körper eine horizontale Position, die auf dem Boden liegt. Kombinieren Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Socken. Legen Sie Ihre Hände horizontal in den Körper und entfernen Sie die Bürsten hinter dem Rücken im unteren Rückenbereich.
Heben Sie Ihre Beine in einer direkten Position auf dem Boden in einem Winkel von ungefähr 15 ° an. Halten Sie sie am extremen Punkt für einige Sekunden an. Setzen Sie das Heben der Beine fort, wenn Ihre Position nicht senkrecht zum Boden (90 ° Winkel) wird. Am extremen Punkt ruhen sie sich einige Sekunden lang wieder aus, wonach (in Inspiration) die Beine auf den Boden senken. Während des Trainings sollte der Kopf nicht den Boden verlassen. |
| Heben Sie Ihre Hüften an |  Biegen Sie auf dem Boden die Beine auf den Knien, während sich auch die Füße auf dem Boden befinden. Ich werde meine Hände dehnen Im Ausatmen steckt das Becken vom Boden aus und erhöhen Sie es. Der Rücken muss gerade bleiben, die Abweichung darin ist nicht erforderlich. Halten Sie einige Sekunden lang am Endpunkt an und senken Sie dann das Becken nach unten. |
| Leer | In einem entspannten Zustand auf der Oberfläche stehen, legen Sie die Beine in die Schulterbreite. Entfernen Sie Ihre Hände auf der Taille oder fallen Sie am Körper entlang.
Zeichnen Sie beim Ausatmen den Magen so weit wie möglich und versuchen Sie, die Wirbelsäule in Kontakt zu bringen. Fix in dieser Position. Bringen Sie beim Ausatmen den Magen in einen natürlichen Zustand und wiederholen Sie dann die Übung. |
Übungen in den schrägen Bauchmuskeln, um die Seiten zu verschärfen
Es wird empfohlen, am Morgen Ausdünnungsübungen durchzuführen. Auf diese Weise können Sie den Körper für aktive Arbeiten konfigurieren und in Ton setzen. Nachdem Übungen mit Bauchmuskeln durchgeführt wurden, ist es notwendig, den schrägen Muskeln genug Zeit zu widmen. 
Übungen in schrägen Bauchmuskeln sollen eine Taille und Haltung bilden. Wir beobachten auch, dass sie beim Gehen, Laufen, Umdrehen und Beugen des Oberkörpers arbeiten. Da schräge Bauchmuskeln tief genug sind und im Alltag minimal beladen sind, sollten Sie eine Reihe von Übungen berücksichtigen, die sich auf das Studium der schrägen Bauchmuskeln konzentrieren. Sie können die schrägen Muskeln des stehenden Bauches pumpen, liegen und setzen, sodass Sie mehrere Übungen kombinieren können.
| Name | Ausführungsspezifikationen |
| Lehnt sich in entgegengesetzte Richtungen | Horizontal, trennen Sie die Breite von den Füßen. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Hände und erhöhen Sie Ihren Kopf. Es ist effektiver, diese Übung mit einem Gewichtungsmittel durchzuführen. Wenn es keine Gewichte gibt, ist es ratsam, leere Plastikflaschen mit in sie gegossenem Wasser zu verwenden. Tränen werden in ihren Händen genommen und erheben sich auf ihren Köpfen. Neigen Sie beim Ausatmen den Körper nach rechts, bis sich die Muskelspannung anfühlt. Kehre zum Ausatmen zurück. Wiederholen Sie die Neigung in die andere Richtung. Der Körper während des Trainings muss sich in einer vertikalen Ebene bewegen. Es darf nicht vorwärts oder rückwärts einbeziehen. |
| Waage | In der anfänglichen Position ist der Körper in der gleichen Weise wie bei der Vorbereitung auf den Schub auf die Uhr.
Ziehen Sie beim Ausatmen, ohne seine Hände vom Boden abzureißen, das linke Bein in die Brust. Sie müssen dies in einem Sprung tun. Geben Sie dann wie im Sprung das linke Bein in die Anfangsposition zurück und ziehen Sie gleichzeitig das rechte Bein in die Brust. Die Übung tritt dynamisch auf, ähnlich wie schnelle Bewegungen im Gestein. |
| Seitliche Angriffe | Der Körper ist vertikal, die Beine in einer kurzen Entfernung voneinander. Die Hände können parallel zum Körper gestreckt werden oder sich auf Brustebene beugen.
Nach dem Ausatmen machen Sie einen Schritt nach links mit gleichzeitiger Hocke im linken Bein. Das rechte Bein bleibt gerade. Die Bewegung ähnelt einer Übung mit einem Präfixschritt. Kehren Sie im Ausatmen in eine vertikale Position zurück und tun Sie dasselbe in die andere Richtung. Der gesamte Ansatz wird in einem schnellen und rhythmischen Tempo durchgeführt. |
| Schräge Wendung | Biegen Sie in einer Lügnerposition die Beine, um senkrecht im Kniebereich zu bilden und auf den Füßen zu ruhen. Die Hände werden hinter dem Kopf entfernt und biegen in den Ellbogen.
Im Ausatmen wird sich die Brust nach rechts entwickeln. In diesem Fall erstreckt sich die linke Hand und bezieht sich auf den gegenüberliegenden Oberschenkel (rechts). In Inspiration kehren Hand und Körper in die Anfangsposition zurück. Im folgenden Ausatmen wird die Übung in die andere Richtung wiederholt: Jetzt bezieht sich die rechte Hand auf den gegenüberliegenden Oberschenkel (links).  In der Anfangsphase können Sie, wenn der Fall dreht, dem Ellbogen des gegenüberliegenden Arms vertrauen. |
| Heben Sie Ihre Beine aus der lateralen Position. | Auf dem Boden liegen, den Körper dehnen und auf der rechten Seite drehen. Strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich und legen Sie senkrecht zum Körper auf die Oberfläche. Bei der Ausführung der Übung kann diese Hand als Unterstützung verwendet werden. Links am Kopf entfernen.
Im Ausatmen, Levante (Lappen) gleichzeitig den Körper und die Beine des Bodens so weit wie möglich und verbleiben in einer horizontalen Position. Mit einer angemessenen Ausführung ist diese Übung wie ein Hang, der auf einer Seite ins Bett geht. Wiederholen Sie beim Ausatmen in die Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung mehrmals. Wenden Sie sich dann zur anderen Seite und tun Sie dasselbe. |
Bestandsübungen
Die Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten können sowohl durch die gewöhnliche Gymnastik als auch mit Hilfe von Primärsportschalen durchgeführt werden, darunter Saiten, Elastizitätsbänder für Fitness und Fitballs.
In dieser Art von Übungen, bei denen es unmöglich ist, das Inventar zu verwenden, können Sie für die größere Wirksamkeit Gewichte in Form von Gewichten (in Abwesenheit: Wasserplastikflaschen) anwenden.
Verwendung des Inventars für Gewichtsverlust:
- Anstelle von kardiovaskulärem Training in der Halle kann es auf die Hilfe eines Seils zurückgreifen. Verschiedene Arten von Sprüngen werden als eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung und Stärkung des Herzmuskels anerkannt. Das Sprungseil ist ein universeller Simulator. Um das vollständige Cardio -Training durchzuführen, müssen gewöhnliche Sprünge mit Kreuzfahrern in 1 Bein in verschiedene Richtungen und doppelt gewechselt werden. Während der Leistung einfacher Sprünge wird die maximale Belastung in den Muskeln angegeben, der Rest der Spezies kann als Bruch verwendet werden, wodurch die Rotation des Seils verringert wird.
- In der Anfangsphase der Klassen wird nicht empfohlen, Geräte zu verwenden, die die Last erhöhen. Für den Fall, dass eine Frau bereits vorbereitet wurde und die Trainingseffizienz steigern möchte, können Sie Elastizbänder für körperliche Verfassung verwenden. Die meisten Übungen in den lateralen Muskeln und Beinen sind mit alternativen Beinen verbunden. Wenn bei der Ausführung dieser Übungen eine Reaktion der kreisförmigen Eignung auf die Beine der Beine legen, nimmt die Last in den Beinen zu. Seine Verwendung ist nützlich, wenn der Gewichtsverlustprozess bereits abgeschlossen ist und die Manifestation der Muskelreliefung erforderlich ist.
- Die Verwendung von Fitball für Presseübungen und schräge Muskeln kann sie (bei Anfängern) erleichtern und (für ausgebildete Frauen) komplizieren. Wenn nicht genügend Muskelkraft besteht, um das Bein zu erhöhen (z. B. aus der Arbeit des Schlafengehens im Magen), muss die Aufgabe vereinfacht werden, wenn Fitball unter den Magen gelegt wird. Es kann auch verwendet werden, um die Last zu erhöhen. Wenn sich der Körper auf der Oberfläche des Fitballs befindet, nimmt die Amplitude der Veränderungen der Beine und Arme zu, was es nicht nur ermöglicht, die Muskeln zu stärken, sondern sie auch zu strecken.
Lastprogramm für eine Woche, Monat für Frauen
Je nach Sport und Gewicht einer Frau ist die korrekte Verteilung der körperlichen Anstrengungen erforderlich. Wenn dies im Fitnessstudio geschieht, ist es (mindestens einmal) einen professionellen Trainer, um den erforderlichen Zeitplan und eine Reihe von Übungen zu erstellen.
Für den Fall, dass das Training unabhängig und zu Hause durchgeführt wird, muss mit dem 1. Energietraining und dem ersten Cardio pro Woche beginnen. Gleichzeitig verbringen Sie sie alle zwei Tage aus und wechseln Sie miteinander. Zu Beginn des Trainings erfordert eine Reihe von Übungen eine minimale Anzahl von Ansätzen, um allgemeine Beschwerden zu vermeiden. Anschließend kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden.
Ein ungefähres Programm für Bauch und Seiten für 1 Woche (es muss in den allgemeinen Trainingskomplex aufgenommen werden):
- Montag. Führen zu den Seiten (15 -mal in jede Richtung), 1 Ansatz + Schräg -Torsion (10 -mal in jede Richtung), 1 Fokus + Beinerhöhung von der lateralen Position (10 Hebeding für jedes Bein), 1 Fokus.
- Dienstag - Ruhe.
- Mittwoch -Antraining, vollständig für kardiovaskuläre Buchstaben gewidmet.
- Donnerstag - ausruhen.
- Freitag. Militär JAMP für 1 Minuten, 1 Fokus + Aufstieg (1 min), 1 Ansatz + schräge Torsion (10 -mal in jede Richtung), 1 Fokus.
Wenn Sie sich an die physische Anstrengung gewöhnen, können Sie nach 1-3 Wochen die Anzahl der Ansätze oder die Anzahl der durchgeführten Übungen nach und nach erhöhen.
Gewichtsverlustübungen haben wie alle körperlichen Aktivitäten ihre eigenen Kontraindikationen. Im Falle eines medizinischen Verbots des praktizierenden Sports und der niedrigeren Fettablagerungen im Bauch und der Seiten sollte keine Ausbildung durchgeführt werden.